Panturrilha

 

Por que é tão difícil ganhar massa muscular na região da panturrilha? Perna de “vareta”, corpinho tipo “corneto”, muitos são os apelidos de quem não consegue hipertrofiar a panturrilha! Porém, essa famosa região compreendida entre o joelho e tornozelo tem solução: treinar corretamente!

A manutenção da postura em pé exige contrações constantes e prolongadas da musculatura citada e isso exige um maior número de fibras musculares do tipo 1. Tais fibras são menores e respondem em menor escala quanto à hipertrofia, quando comparadas às fibras do tipo II. Esse é o principal motivo para a grande dificuldade em aumentar o volume muscular dessa região do corpo.

No entanto, algumas dicas podem ser seguidas com o intuito de otimizar os efeitos do treinamento sobre a hipertrofia da panturrilha:

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  • Selecionar exercícios de flexão plantar com joelhos estendidos
  • Treinar de 3 a 4 vezes na semana (respeitando o intervalo entre os treinos)
  • Dar pouco tempo de descanso entre as séries (menos que um minuto)
  • Durante a execução do movimento, explorar a amplitude total do tornozelo (descer e subir essa articulação o máximo possível)
  • Realizar a descida do tornozelo de forma controlada, procurando frear o movimento
  • Fazer quantidade de séries e repetições maiores que as realizadas em outros exercícios, já que por conter maior porcentagem de fibras do tipo 1, os músculos da panturrilha demoram mais para entrar em fadiga

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E você, tem alguma dica do seu treino? Compartilha com a gente nos comentários!

Silvia Curtiu
Silvia Fonseca
Frutas

 

Com a correria do dia-a-dia, muitas pessoas se alimentam com pressa ou até mesmo não comem da maneira correta e já saem correndo pra academia! Além do seu treino não render como deveria, você pode estar se alimentando de forma errada!

O corpo humano possui reservas de energia. E são essas reservas que possibilitam a execução do exercício físico. Dessa forma, a alimentação pré-exercício é fundamental para complementar a alimentação diária, com objetivo de contribuir para o reabastecimento das reservas energéticas. Seria como completar um tanque de combustível antes de pegar uma estrada. Mas, afinal, como completar esse tanque? Qual alimento é mais indicado?

O ideal é que se tenha um alimento que proporcione energia de forma gradual, ou seja, uma energia que seja liberada aos poucos, de forma a suprir o corpo durante todo o treino. Por esse motivo, a refeição antes do exercício deve ser rica em carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico e proteínas com baixa quantidade de gordura. Veja a lista com exemplos:

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  • Batata doce e frango
  • Arroz integral e claras de ovos cozidas
  • Macarrão integral e atum
  • Iogurte desnatado sem açúcar e granola integral sem açúcar
  • Pão 100% integral com queijo branco
  • Tapioca com farelo de aveia e peito de peru
  • Arroz integral e salmão grelhado

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Se possível, realizar essa refeição de duas a três horas antes da atividade física, para proporcionar um pleno esvaziamento gástrico.

Comidas Silvia Curtiu
Silvia Fonseca
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